La autoestima es la valoración subjetiva que una persona tiene de sí misma. Incluye creencias, emociones y conductas relacionadas con cómo nos percibimos.
La baja autoestima implica una autovaloración negativa o inadecuada. Las personas con baja autoestima tienden a:
Criticarse duramente.
Sentirse inferiores o incapaces.
Temer el rechazo y la desaprobación.
Evitar desafíos por miedo al fracaso.
Depender excesivamente de la validación externa.
¿Cómo se origina la baja autoestima?
La baja autoestima puede desarrollarse por una combinación de factores, incluyendo:
1. Experiencias en la infancia:
Críticas constantes o invalidación de figuras importantes (padres, maestros).
Falta de afecto o atención.
Abuso emocional, físico o negligencia.
Comparaciones frecuentes con otros.
2. Ambiente social y cultural:
Normas sociales exigentes o idealizadas.
Discriminación o acoso (bullying).
Exposición a estándares inalcanzables (por redes sociales, por ejemplo).
3. Fracaso o experiencias traumáticas:
Fracasos repetidos sin una red de apoyo.
Relaciones tóxicas o destructivas.
4. Patrones de pensamiento negativos:
Distorsiones cognitivas como:
“Todo o nada” (perfeccionismo).
“Lectura de mente” (suponer lo que otros piensan).
“Generalización excesiva” (un error significa fracaso total).
Tratamiento Recomendable
El tratamiento más eficaz para la baja autoestima es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), aunque también pueden ayudar otras intervenciones.
1.Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
Ayuda a identificar y modificar pensamientos automáticos negativos.
Enseña habilidades de afrontamiento y conductas alternativas.
Incluye técnicas de exposición, reestructuración cognitiva y entrenamiento en habilidades sociales.
2. Terapia centrada en la compasión
Se enfoca en reducir la autocrítica y fomentar la autocompasión.
3. Psicoterapia psicodinámica
Explora causas profundas en la historia personal y patrones inconscientes.
4. Terapias grupales
Favorecen el sentido de pertenencia y el aprendizaje entre pares.
Técnicas y ejercicios para trabajar la autoestima
Aquí tienes ejercicios prácticos y efectivos desde un enfoque cognitivo-conductual:
1. Registro de pensamientos automáticos
Anotar pensamientos negativos que surgen en situaciones cotidianas.
Identificar la emoción asociada y analizar la evidencia a favor y en contra del pensamiento.
Reformular el pensamiento con una perspectiva más realista.
Ejemplo:
Pensamiento: “Soy un fracaso.”
Evidencia a favor: Cometí errores en el trabajo.
Evidencia en contra: También logré objetivos importantes.
Pensamiento alternativo: “Cometo errores como todos, pero también tengo logros.”
2. Diario de logros personales
Escribir cada día 2-3 logros, por pequeños que parezcan.
Refuerza el sentido de competencia y progreso.
3. Afirmaciones realistas
Crear afirmaciones positivas basadas en hechos (“Estoy aprendiendo a valorarme cada día más.”).
Repetirlas a diario, con énfasis en creértelas poco a poco.
4. Exposición gradual a desafíos
Hacer una lista de situaciones evitadas por inseguridad.
Enfrentarlas de forma progresiva, comenzando por las más fáciles.
5. Técnica del «mejor amigo»
Escribir cómo hablarías a un amigo querido si él estuviera en tu lugar.
Aplicar ese mismo mensaje a ti mismo.
6. Actividades agradables programadas
Planificar semanalmente actividades que generen bienestar (paseos, hobbies, contacto social).
Aumenta la percepción de autoeficacia y satisfacción personal.
7. Entrenamiento en habilidades sociales
Aprender a decir “no”, hacer peticiones y expresar opiniones con respeto.
Por: Lic. Marcelo Gabriel Le Rose