Autor del artículo: Marcela Gómez Arboleda
HERRAMIENTAS PARA APRENDER A PENSAR EN POSITIVO Y GESTIONAR MIS EMOCIONES.
Haciendo consciencia de lo que me produce malestar para poder cambiarlo
Por: Psicóloga clínica Marcela Gómez Arboleda.
«Lo que piensas lo serás, lo que sientas lo atraerás, lo que imagines lo crearás».
Buda.
A continuación, vas a encontrar algunas herramientas que te facilitarán el aprender a pensar en positivo y a reconocer, controlar y gestionar tus emociones.
Antes de empezar a trabajar las diferentes herramientas que se pueden utilizar para aprender a pensar en positivo, se deben tener ya identificados los pensamientos más recurrentes que te producen algún tipo de malestar o incomodidad, por esta razón debes venir trabajando en el registro durante por lo menos dos semanas, con el fin de tener claro cuáles son los pensamientos negativos que debes modificar.
Lo que se busca con el uso de las herramientas es poder modificar los pensamientos negativos o irracionales, los cuales te bloquean y no te dejan avanzar, por pensamientos positivos o más funcionales, que te permitan tomar acciones y enfocarte en la búsqueda de tu bien- estar.
A continuación, vamos a ver algunas de las herramientas más importantes dentro de la terapia cognitiva conductual:
• Autoinstrucciones positivas:
Con esta herramienta lo que se busca es que puedas generar verbalizaciones internas, positivas, realistas y constructivas, que faciliten el logro de tus objetivos.
Las verbalizaciones positivas que nos decimos, pueden mejorar el concepto, interpretación u opinión que tenemos frente a una situación, una persona o frente a nosotros mismos.
El registro diario de pensamientos te ayudará en la construcción de algunas autoinstrucciones positivas, ya que lo que se pretende es cambiar los pensamientos que hayas identificado como negativos o generadores de malestar, por instrucciones positivas para la regulación autónoma de tus emociones y tu propia conducta.
Ejemplos de autoinstrucciones positivas:
-Todo va a salir bien.
-Me siento tranquilo y lleno de energía.
-Tengo la capacidad de tomar decisiones.
-Me veo bien y soy agradable.
-Me gusta y disfruto lo que hago.
– Todo saldrá bien el día de hoy.
Las autoinstrucciones se deben usar de manera permanente, cuando identifiques un pensamiento que te genera malestar, con el fin de desmontarlo y restarle poder, pero también cuando te sientas o estés cómodo y tranquilo, ya que la repetición es la clave para el aprendizaje.
También puedes escribir las frases en papeles de colores, con letra grande y clara y ubicarlos en lugares estratégicos de tu habitación o en un lugar donde pases mayor tiempo, con el fin de que siempre estén visibles y puedas tenerlas presentes y repetirlas constantemente.
Es importante que tengas presente que las autoinstrucciones se deben construir de acuerdo a tus necesidades, sin embargo, habrá algunas instrucciones que puedes usar de manera permanente.
• Técnicas de respiración o relajación:
Las técnicas de relajación son una herramienta muy importante para conseguir tranquilidad y quietud, brindándote estrategias para enfrentarte a diversas situaciones de la vida cotidiana. La práctica de la técnica de relajación permite disminuir los pensamientos que producen ansiedad y generar un estado de calma y paz, permitiendo dejar de lado las preocupaciones cotidianas, y la mente puede explorar y liberar los pensamientos, donde se logre una conexión con tus sentimientos.
Con la relajación se busca la reducción de la ansiedad, una mayor seguridad en sí mismo y un mejor control de tus emociones.
Con la práctica constante de la respiración y la relajación, aprenderás a ser consciente de tus emociones y de cómo estas impactan tu cuerpo y de esta forma lograr gestionar las sensaciones corporales desagradables.
Ejemplos de ejercicios de respiración y relajación:
-Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la respiración profunda, la cual se puede practicar mientras estás en cualquier lugar. Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago, coloque su otra mano sobre su corazón, inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva, aguante la respiración por un momento, exhale lentamente, sintiendo su estómago descender.
– Relajación muscular: tensión – distensión: Esta técnica de relajación muscular está orientada en tensar y relajar paulatinamente diversos grupos musculares. De tal manera que aprenderá a sentir la diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación muscular y se tomará mayor conciencia y control sobre la capacidad de relajación muscular.
En el momento de poner los músculos en tensión, hay que hacer la mayor fuerza posible con el músculo, de forma que se note claramente la tensión en el músculo, de esta manera, cuando posteriormente se relaje, se percibirá nítidamente la diferencia entre ambas sensaciones.
– Las técnicas de autocontrol por medio de la imaginación: La imaginación es una de las técnicas más poderosas para lograr un estado de relajación. Los pensamientos y las imágenes mentales influyen en gran medida en el estado de ánimo, por esta razón, si las utilizas a tu favor, vas a conseguir múltiples beneficios. Para que logres una relajación con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, es decir, el olfato, la vista, el tacto y el oído.
Con estos ejercicios se aprende a utilizar las imágenes mentales para generar profundas sensaciones de bienestar. Por ejemplo, puedes visualizarte en un lugar que te trasmita tranquilidad y calma, o acompañado de una persona que te trasmite seguridad, felicidad y tranquilidad.
Para que el ejercicio sea eficaz, se debe visualizar de forma clara las imágenes, intentando vivirlas como si fueran una situación real, sintiendo en el cuerpo las sensaciones que se indican como si estuvieran ocurriendo realmente. Es recomendable cerrar los ojos y en lo posible con ropa cómoda.
· ¿Qué pasaría si…?
Generalmente, las distorsiones cognitivas (maneras erróneas que tenemos de procesar la información), no son más que una visión exagerada de la realidad, lo que genera miedo a la hora de interpretarla. La técnica “¿Qué pasaría si……?” Es muy efectiva, ya que te llevará a preguntarte qué crees que es lo peor que podría pasar en esta u otra situación. La idea es que se reconozca que incluso ante el peor de los escenarios, hay cosas que son asumibles, es decir, son situaciones que se pueden manejar y superar.
· Confrontación de los pensamientos:
Esta técnica consiste en que a medida en que identifiques que los pensamientos negativos o irracionales toman cada vez más fuerza y el malestar perdura o se acentúa en el tiempo, logres la capacidad de confrontarte a ti mismo de una manera sana, en la búsqueda de no darle más poder a ese pensamiento y al desmonte del mismo, por medio de preguntas que te permitan hacer consciencia de la realidad y de ser más objetivos a la hora de pensar o interpretar una situación.
· Agradecimiento:
Cuando te encuentres ante una situación que te genere estrés o ansiedad, cuando te sientas triste o deprimido, es importante agradecer por lo que tienes y por la capacidad de sentir. Para empezar a cambiar tus pensamientos, es muy importante sentirte siempre agradecido de lo que tienes. Enfocarte ante una situación difícil en algo positivo, hará que la situación sea más llevadera y facilitará que puedas tomar acciones y decisiones en la búsqueda de tu tranquilidad emocional.
· Enfócate en el presente, vive el aquí y el ahora:
Vivir en el presente te ayudará a vivir de manera más consciente, a darte cuenta de cómo interpretas las situaciones y como esto afecta tus pensamientos, tus emociones y tus reacciones, lo que facilitará que puedas detectar de manera más rápida los pensamientos negativos o irracionales y tomar las acciones necesarias en el momento para modificarlos y de esta forma ponerle un alto al malestar.
· Programación de actividades positivas.
Esta técnica consiste en programar actividades gratificantes a lo largo del día, regalarse tiempo de calidad, haciendo pequeñas cosas que disfrute, lo que te permitirá estar ocupado y tener tu mente enfocada en pensamientos gratificantes como resultado de las actividades que se ejecutan.
Las actividades positivas están orientadas a interrumpir con el pensamiento negativo, por lo que es necesario centrar la atención en las actividades que se planean y en el disfrute de las mismas.
· Decide lo que quieres pensar.
Estás en la capacidad de elegir tus pensamientos, por esta razón, si quieres estar bien y sentirte bien, debes decidir lo que quieres pensar y cómo hacerlo. Por eso, te recomiendo que escribas todo lo que piensas de ti, del mundo y de los demás, escribe todas tus creencias, y revisa una por una, eligiendo en cuál te quieres enfocar y cuáles te hacen feliz y cuáles no, toma la decisión de creer o no creer en ciertas creencias, con esto les quitaras mucho poder. Tú puedes tener un pensamiento negativo, pero si eliges no creerlo, en ese momento, pierde su poder.
· Pasar todo por un filtro.
Cada que identifiques un pensamiento generador de malestar, tengas que tomar una decisión y no estés seguro de sí, es lo mejor para ti o no, estés pasando por una situación difícil, utiliza siempre un filtro que te permita identificar si estás pensando, sintiendo y haciendo lo correcto o lo mejor para ti, o si, por el contrario, debes tomar acciones en la búsqueda de cambios. El filtro consta de tres preguntas ¿Esto me hace feliz? ¿Esto me genera tranquilidad? ¿Esto me genera bien-estar? Si las respuestas a estas tres preguntas son positivas, continua con lo que estés haciendo, con el firme propósito de que es lo correcto para ti, pero si la respuesta a una de ella o varias es negativa, debes replantear lo que estés pensando, sintiendo, haciendo o decidiendo y buscar acciones que te permitan lograr tu estabilidad emocional.
“No hay nada en el mundo que capacite tanto a una persona
para sobreponerse a las dificultades externas y a las limitaciones
internas, como la consciencia de tener una tarea en la vida”.
Este pensamiento lo escribió Viktor Emil Frankl en 1942 en el
campo de concentración de Theresienstadt. Él estaba consciente
de que tenía una tarea en la vida y él la eligió.