Para lidiar con pensamientos negativos que se repiten conviene identificarlos sin pelear contra ellos, cuestionar si son realmente ciertos, ponerles un límite de tiempo y buscar apoyo cuando se vuelven constantes o afectan tu vida diaria, incluyendo ayuda profesional si hace falta.
Hay pensamientos que aparecen una vez, pasan y se van. Y hay otros que vuelven una y otra vez, como si tuvieran vida propia: algo que dijiste mal, un error que cometiste, una posibilidad de que algo salga mal, una idea sobre vos mismo que te repetís sin parar. Esos son los pensamientos negativos que te persiguen, y si estás leyendo esto probablemente sepas exactamente de qué estamos hablando.
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Pedí tu recomendación gratis →En este artículo vamos a explicar qué son estos pensamientos, por qué el cerebro insiste en repetirlos, cómo se manifiestan en el cuerpo y en la mente, y sobre todo, qué podés hacer en el momento en que aparecen. También vamos a hablar de cuándo esta rumiación deja de ser algo pasajero y empieza a pedir ayuda profesional.
No hay una fórmula mágica que haga desaparecer los pensamientos negativos de un día para el otro. Pero sí hay formas de relacionarte distinto con ellos, de no quedarte atrapado ahí adentro. Vamos por partes.
¿Qué son los pensamientos negativos que se repiten sin parar?
Los pensamientos negativos recurrentes son ideas, imágenes o frases mentales que se instalan y vuelven una y otra vez, generalmente con un contenido de amenaza, culpa, autocrítica o preocupación. La psicología los llama rumiación cuando se trata de darle vueltas al pasado, y preocupación anticipatoria cuando el foco está puesto en el futuro. En ambos casos, el mecanismo es parecido: la mente vuelve una y otra vez sobre el mismo punto, como si repetirlo sirviera para resolver algo.
Es importante diferenciar el pensamiento negativo ocasional del que se vuelve un patrón. Todos tenemos, en algún momento del día, un pensamiento incómodo:
¿Por qué aparecen estos pensamientos que no podés frenar?
No hay una sola causa. En general, los pensamientos negativos que se repiten sin parar aparecen cuando el cerebro está tratando de resolver algo que siente como una amenaza, aunque esa amenaza sea abstracta: un error que cometiste, algo que podría salir mal, una conversación que te dejó incómodo. El cerebro insiste porque cree que, si le da más vueltas al asunto, va a encontrar una solución o va a evitar que se repita.
El problema es que esta estrategia, que en dosis chicas puede ser útil, se vuelve un círculo cuando no hay una salida real al final del pensamiento. Ahí es cuando la mente queda dando vueltas sobre lo mismo, sin avanzar. Situaciones de estrés sostenido, cansancio, cambios grandes en la vida o momentos de mucha exigencia suelen bajar las defensas y hacer que estos pensamientos aparezcan con más fuerza y más frecuencia. También pasa que algo puntual —como una mentira que te contaron y no podés dejar de analizar— se convierte en el disparador de un rumiar que se extiende a otras áreas de tu vida.
¿Cómo controlarlos en el momento en que aparecen?
No existe una fórmula única, pero hay estrategias que a mucha gente le sirven para bajarle el volumen al pensamiento cuando está en pleno pico. La idea no es eliminar el pensamiento de un plumazo, sino darle a la mente otra cosa para hacer mientras el impulso pasa.
| Estrategia | En qué consiste | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Anclarse en el cuerpo | Prestar atención a la respiración, a los pies apoyados en el piso o a algún sonido del ambiente, para salir del pensamiento y volver al presente. | |||||||||||||||
| Ponerle nombre | Decirte a vos mismo
Si te sirvió esto, también puede interesarte lo que respondieron nuestros psicólogos en Siento que hay algo adentro y no sé qué es y en ¿Cómo tomar decisiones difíciles que afectan a otros?. Y si querés empezar ya, podés buscar en el directorio de psicólogos por zona. ¿Cómo ayudar a alguien que está atrapado en pensamientos negativos?Capaz un familiar, tu pareja o un amigo te cuenta que no puede parar de darle vueltas a lo mismo. La primera tentación es decirle «no pienses en eso» o buscarle una solución rápida. Pero eso casi nunca funciona, y a veces hace sentir a la otra persona más sola todavía. Lo que más ayuda es escuchar sin apurar el consejo. Preguntar cómo se siente, no solo qué piensa. Validar que lo que le pasa es real, aunque a vos te parezca que «no es para tanto». Muchas veces la persona ya sabe que su pensamiento es exagerado o poco probable, y que se lo repitas no le sirve: lo que necesita es sentir que alguien la acompaña mientras eso pasa. Hay situaciones en las que el pensamiento que no se va tiene una forma muy concreta, como no poder soltar algo que alguien dijo o hizo. Si te interesa ver cómo se trabaja un caso así, podés leer esta consulta real que alguien le hizo a un psicólogo: «No puedo dejar de pensar en una mentira que me contaron». Sirve para entender que no estás inventando un problema raro: es algo que le pasa a mucha gente y tiene nombre. Si notás que la persona además dejó de hacer cosas que antes disfrutaba, habla de que «no vale la pena seguir» o se aísla cada vez más, ahí el acompañamiento desde el cariño no alcanza. Eso ya es una señal de que conviene sugerir, con cuidado y sin imponer, que busque ayuda profesional. ¿Cómo se ven los pensamientos negativos en chicos y adolescentes?En la infancia y la adolescencia, los pensamientos que se repiten no siempre se dicen con palabras. A veces se disfrazan de dolores de panza antes de ir al colegio, de manías para dormir, de pedir que le repitan cien veces que todo va a estar bien. Un chico chico puede no tener el vocabulario para explicar «tengo un pensamiento que no se va», pero sí puede mostrar que algo lo tiene inquieto: se pone irritable, llora por cosas chicas, evita situaciones que antes no le costaban. En la adolescencia el cuadro cambia un poco. Ahí sí aparece más el discurso: «soy un desastre», «nadie me banca», «todo me sale mal». Es una etapa en la que la comparación con los demás pega fuerte, sobre todo con las redes sociales de por medio, y los pensamientos negativos encuentran terreno fértil. También es una edad en la que cuesta pedir ayuda porque da vergüenza o miedo a preocupar a la familia. Como adulto a cargo, ni psicólogo ni especialista, lo que podés hacer es dejar la puerta abierta: preguntar sin invadir, no minimizar («eso no es nada»), y ofrecer la posibilidad de hablar con alguien de afuera de la familia si ves que el malestar se sostiene en el tiempo. No hace falta esperar a una crisis para consultar. ¿Cuál es el tratamiento para dejar de darle vueltas a lo mismo?No hay una receta única, y cualquier persona que te prometa una fórmula mágica está exagerando. Lo que sí existe son formas de trabajo, en terapia, que ayudan a que el pensamiento negativo deje de tener tanto poder sobre tu día. Algunas líneas trabajan directamente sobre el contenido del pensamiento, para identificarlo y cuestionarlo. Otras ponen el foco en la relación que tenés con ese pensamiento, más que en cambiar lo que decís, para que deje de arrastrarte. Y hay enfoques que miran hacia atrás, buscando de dónde viene ese patrón que se instaló.
Si nunca fuiste a terapia y no sabés bien cómo empezar, te puede servir leer cómo es la primera sesión con un psicólogo, para llegar con menos incertidumbre. Y si todavía no elegiste con quién hablar, esta guía sobre cómo encontrar un psicólogo en Argentina te puede ordenar los pasos. ¿Cuándo hay que ir al psicólogo por esto?No hace falta esperar a estar en un punto límite para consultar. Si los pensamientos negativos aparecen casi todos los días, si te cuesta cada vez más sacártelos de encima, si empezaste a evitar situaciones por miedo a que «se activen», o si notás que afectan cómo dormís, cómo comés o cómo te llevás con la gente que querés, ya es momento de pedir una mano. Hay señales más concretas todavía que conviene tener en cuenta. Este artículo sobre 10 señales de que es momento de pedir ayuda repasa varias de ellas y te puede servir para chequear en qué punto estás vos. Y si lo que sentís es más una sensación difusa, algo que está ahí pero no sabés nombrar, esta consulta real puede resonarte: «Siento que hay algo adentro y no sé qué es». Para buscar un profesional cerca tuyo, podés usar el directorio por provincia y localidad de BuscoPsi, o directamente mirar los perfiles de psicólogos matriculados disponibles en el sitio, para elegir con calma a alguien que te haga sentido. Si en algún momento el pensamiento negativo se transforma en ideas de hacerte daño o de que la vida no vale la pena, no hace falta atravesar eso en soledad. Hay líneas de ayuda gratuitas, disponibles en cualquier momento: 135 (Ciudad y Gran Buenos Aires) o 0800-345-1435 desde todo el país — Centro de Asistencia al Suicida, gratis. También podés llamar al 0800-999-0091, para urgencias de salud mental, las 24 horas, todos los días. Llamar no es exagerar: es una forma más de cuidarte. Preguntas frecuentes¿Es normal tener pensamientos negativos todos los días?Es común tener algunos, sobre todo en épocas de estrés. Lo que conviene mirar es si te dejan funcionar o si cada vez te cuestan más. ¿Los pensamientos negativos se pueden eliminar del todo?No se trata de borrarlos, sino de que dejen de tener tanto peso sobre tus decisiones y tu ánimo. Eso sí es posible trabajarlo. ¿Por qué a veces vuelve siempre el mismo pensamiento?Suele pasar cuando algo quedó sin resolver o sin procesar del todo. El pensamiento insiste hasta que se le presta atención de otra forma. ¿Meditar sirve para frenarlos?A algunas personas les ayuda a tomar distancia del pensamiento. No es una solución única, pero puede sumar como herramienta. ¿Cuándo un pensamiento negativo deja de ser «normal»?Cuando se vuelve constante, te genera mucho malestar o te limita en el día a día. Ahí conviene buscar acompañamiento. ConclusiónLos pensamientos negativos que se repiten no son un signo de debilidad ni algo que tengas que resolver solo a pura fuerza de voluntad. Son una señal de que algo necesita atención, y esa atención muchas veces se trabaja mejor acompañado. Si sentís que este tema te toca de cerca, completá el formulario que encontrás debajo de esta nota: es un primer paso simple para empezar a ordenar lo que estás sintiendo. Profesionales que atienden esta problemáticaLa recomendación es gratis.  Dolores Maiola ✓PsicólogaCiudad de Buenos Aires, Ciudad Autónoma de Buenos Aires · Online · Ansiedad, AutoestimaVer su perfil → Sabrina MonsalvoPsicólogaVicente López, Buenos Aires · Online · Ansiedad, DepresiónVer su perfil → Valentina CefarelliPsicólogaFunes, Santa Fe · Online y Presencial · Ansiedad, DepresiónVer su perfil → Zulima Ada ScarparoPsicólogaRecoleta, Ciudad Autónoma de Buenos Aires · Online · Ansiedad, DepresiónVer su perfil → Carolina SilesPsicólogaBerazategui, Buenos Aires · Online · Ansiedad, DepresiónVer su perfil → Micaela CherniakPsicólogaRosario, Santa Fe · Online y Presencial · Abuso, AnsiedadVer su perfil →Te puede servir Preguntas respondidas por psicólogos · Buscar psicólogo por zona Preguntas que respondieron nuestros psicólogosSeguí leyendo¿Sos psicólogo? Registrate acá ¿Buscás psicólogo en Argentina? Te recomendamos uno gratisCompletá el formulario y te conectamos con un profesional matriculado, según lo que necesitás. Sin costo. Solo te falta un pasoContanos qué te está pasando y te recomendamos el psicólogo adecuado |